Desayunos Saludables
Realizar un desayuno saludable todas las mañanas ayuda a mantener el equilibrio nutricional a lo largo del día, además de prevenir el riesgo de sufrir problemas de obesidad y sobrepeso. Lo avalan numerosos estudios nutricionales realizados hasta la fecha y, por ello, los expertos insisten en la importancia de cuidar esta comida.
los principales beneficios que reporta el realizar un desayuno saludable a diario:
1. Ayuda a conservar la masa muscular
2. Mantiene activo nuestro metabolismo, evitando la acumulación de grasas
3. Favorece el comer sano el resto del día
4. Mejora el rendimiento y la concentración
Los expertos recomiendan dedicar a esta comida entre 15 y 30 minutos cada día y saber escoger los alimentos adecuados que compongan nuestros desayunos diarios.
"Lo importante -indica Marta Gámez- es ser consciente de que la bollería industrial no es una elección saludable para nuestro desayuno diario, pero sí lo son, y se recomiendan, alimentos como la fruta, el yogur, la leche o las bebidas vegetales". Otras opciones que sugieren los nutricionistas para esta comida son el pan de semillas, el tomate natural, el queso fresco o fiambre de pechuga de pavo. Así, precisan: "Un desayuno estándar completo sería aquel que incluye una fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta (muesli, pan de semillas integral, avena), fruta (preferible la pieza de fruta ante el zumo), y una fuente de proteínas bajas en grasas (pechuga de pavo, queso fresco o yogur).
La variedad es otra de las claves para que esta comida no resulte 'tediosa' al cabo de los días y, en consecuencia, acabe siendo suprimida. "Uno de los pilares básicos de la alimentación saludable es la variedad. Cuantos más alimentos distintos consumamos, más variedad de nutrientes estaremos ingiriendo y más reducimos, por tanto, el riesgo de carencias nutricionales", indica esta dietista, quien recomienda idear diferentes propuestas una vez por semana, para no aburrirnos y prescindir de esta comida.
RECETAS DE DESAYUNOS SALUDABLES FÁCILES DE PREPARAR
1. Tostadas de pan integral con aguacate, aceite de oliva y germinados.
2. Copos de avena con frambuesas, yogur de soja y un poco de miel.
3. Sándwich de pan integral con queso de untar, salmón ahumado, espinacas frescas y olivas.
4. Pudding de chía. Mezcla 250 ml de leche con dos cucharadas de chía, deja que repose una hora, y añade fruta cortada y frutos secos.
5. Bocadillo vegetal de tomate, lechuga, cebolla y huevo cocido.
6. Yogur con avena y mango. Mezcla el yogur con copos de avena y trozos de mango.
7. Tostadas con chocolate. Úntalas con crema de cacao casera y pásalas por la sartén.
8. Requesón con miel y nueces.
9. Macedonia de frutas con yogur.
10. Tortilla a la francesa con jamón ibérico.
Ingredientes:
2. 500 ml de agua
3. 500 ml de leche de arroz
4. 2 cucharaditas de canela en polvo
5. 50 g de bayas goji
6. una pizca de sal marina
Preparación:
- Calienta los copos de avena en un cazo con el agua, la leche de arroz y una pizquita de sal. Cuece a fuego medio removiendo constantemente con una cuchara de madera y cuando haya espesado suficiente (unos 10 minutos), retira del fuego y deja reposar, tapado, otros 5 minutos.
- Reparte las gachas en cuatro boles individuales y agrega la frutar. Antes de servir, decora con las bayas de goji y espolvorea con la canela.
TORTITAS DE AVENA CON TOMATE Y REQUESÓN
Ingredientes:
2. 70 g de copos avena finos
3. 1 cucharadita de levadura en polvo
4. 3 tomates
5. 150 g de requesón
6. Sal de escamas y pimienta
7. Aceite de oliva
8. Unas hojitas de albahaca
9. Unas ramitas de cebollino
Preparación:
- Lava los tomates, pélalos y córtalos en daditos.
- Pica el cebollino, trocea la albahaca y añádelos al tomate. Reserva.
- Bate la avena con las claras de huevo. Añade la levadura, una pizca de sal y bate nuevamente.
- Calienta una sartén y, con una cuchara, vierte pequeñas porciones de la preparación. Espera 1 o 2 minutos a que cuaje y dale la vuelta, repite hasta acabar la mezcla.
- Unta las tortitas con el requesón y coloca encima el tomate picado, unas escamas de sal, pimienta recién molida, unas gotas de aceite y sirve.
El truco: Haz un corte en cruz en la base de los tomates y ponlos unos segundos en agua hirviendo. La piel sale sola.
2. 100 g pasas sin hueso
3. 4 yogures de vaca o vegetales naturales sin azúcar
4. 3 mangos (o 1 bolsa de mango congelado previamente descongelada)
5. Miel
Preparación:
- Pon los copos en el fondo de un tarro mezclados con las pasas.
- Añade una capa de yogur
- Sobre ella, pon otra capa de mango cortado a dados
- Riega con un hilito de miel
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