Cenas

1. eNSALADA CAPRICHOSA

Las ensaladas son las protagonistas de las cenas saludables. Son ligeras, sanas y fáciles de preparar. Y esta ensalada, además, cuenta con ingredientes habituales en cualquier nevera. ¡Y solo te llevará media hora! 

Tiempo de elaboración: 30 min

INGREDIENTES (para 4 personas)

· 150 g de hojas de ensalada variada

· 4 huevos, 1 penca de apio

· 1 lata de maíz, 1 manzana

· 1 cebolleta, 2 tomates

· 100 g de judías verdes

· Aceite de oliva, tabasco

· Vinagre de jerez

· 1 limón, pimienta, sal

ELABORACIÓN

· Paso 1. Comienza limpiando y despuntando las judías. Trocéalas en juliana y cuécelas 9 minutos en agua salada. En otro cazo, pon a cocer los huevos en agua salada durante 10 minutos.

· Paso 2. Cuando hayan terminado de hervir, escurre los huevos y pásalos por agua fría. Pélalos y córtalos en cuatro trozos. En cuanto a las judías, escúrrelas y pásalas también por agua fría.

· Paso 3.  Lava la manzana, córtala en cuartos y retira el corazón. Después, pártela en láminas. Lava también los tomates y córtarlos en gajitos. Limpia y lava la cebolleta y pártela en aros. Haz lo mismo con el apio y córtalo en bastoncitos.

· Paso 4. Lava y escurre las hojas de ensalada. Haz lo mismo con el maíz y escúrrelo para quitar los restos de agua.

· Paso 5. Mezcla las hojas de ensalada con las verduras y la fruta y pon encima los huevos cocidos.

· Paso 6. A continuación vamos a preparar la guarnición. Para ello bate 2 cucharadas de vinagre con sal y pimienta. Si te gusta el picante, añade 6 gotas de tabasco (puedes prescindir si no te va el picante) y el zumo del limón. Echa 6 cucharadas de aceite, en un hilo y sin dejar de batir. Obtendrás una vinagreta emulsionada.

· Paso 7. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y sírvela.

2. AMBURGUESAS DE QUINOA Y VERDURAS CON TOMATE Y HUEVO DURO

Las recetas con quinoa prometen cenas saludables, deliciosas y, sobre todo, sabrosas. La quinoa es un superalimento y, en esta receta, es el ingrediente principal. Con tan solo 350 kilocalorías, estas son una opción estupenda para cenar sano. 

Tiempo de elaboración: 20 minutos

INGREDIENTES (para 2 personas)

· 4 huevos

· 300 g de quinoa cocida

· ½ puerro

· 1 zanahoria

· ½ cebolla morada

· Harina de garbanzo

· 2 cucharadas de queso cheddar cortado en dados muy pequeños

· 2 tomates de pera duros

· 100 g de brotes tiernos variados

· Aceite de oliva

· Pimienta, sal

Para decorar:

· 2 rabanitos

· Unas hojas de rúcula

ELABORACIÓN

· Paso 1. Si tienes la quinoa ya cocina o la compras así, pasa al siguiente paso. En caso contrario, echa la quinoa en una cazuela y saltéala un poco. Después echa 1/2 vaso de agua por 1 de quinoa, ponlo a fuego lento, tapa la cazuela y tenlo en la cocina unos 15-20 minutos. 

· Paso 2. Si has tenido que cocer la quinoa, caliéntala un poco y pásala a un bol grande. Cuece 2 huevos durante 10 minutos, refréscalos con agua fría y pélalos.

· Paso 3. Limpia el puerro y córtalo por la mitad a lo largo; lávalo y pícalo. Ponlo en un recipiente apto para el microondas, vierte medio dedo de agua, tapa y cuece 2 minutos. Remuévelo con cuidado de no quemarte y cuece por un minuto más. Después, escúrrelo. 

· Paso 4. Limpia la zanahoria, lávala y rállala. A continuación, pela y pica fina la cebolla.

· Paso 5. Es el momento de mezclar la quinos con las verduras, el queso y la sal. Mezcla la quinoa con el puerro, la zanahoria, la cebolla, el queso, pimienta y sal. Agrega los huevos restantes (en crudo), uno a uno y removiendo. Añade 2 cucharadas rasas de harina de garbanzo y mezcla hasta integrarla.

· Paso 6. Forma 4 bolas con la masa anterior, aplástalas un poco para hacer 4 hamburguesas y rebózalas con harina de garbanzo.

· Paso 7. Fríelas en una sartén con un hilo de aceite hasta que estén hechas.

· Paso 8. Lava los tomates, los brotes tiernos, los rabanitos y la rúcula, y sécalos.

· Paso 9. Corta en rodajas los huevos cocidos, el tomate y los rabanitos.

· Paso 10. Para la presentación, cubre 2 hamburguesas con el tomate, el huevo y los brotes, y coloca encima las demás. Decora con los rabanitos y la rúcula, y sírvelas.

Un truco: en vez de hamburguesas puedes hacer unas minialbóndigas con la masa y servirlas como aperitivo o guarnición original de otros platos.

 

3. eNSALADA DE APIO, NUECES Y MANZANA CON PIMIENTA ROSA

Lo mejor de esta ensalada, perfecta si buscas recetas de cenas saludables, es que no te llevará nada de tiempo. En tan solo 15 minutos y sin encender ni un fogón podrás disfrutar de un plato sabroso, nutritivo y sano, sanísimo. Ahora, tendrás que dejar las nueces en remojo durante una hora, por lo que tendrás que ser algo previsor. También será necesario que dejes reposar la ensalada media hora antes de comerla, ¡estará más rica!

Tiempo de elaboración: 15 minutos

INGREDIENTES (para 2 personas)

· Apio y sus hojas (1 rama)

· 1 taza de nueces peladas

· 1 manzana verde ácida

· 2 cogollos de lechuga

· 75 ml de leche de coco sin azúcar

· 1/2 limón en zumo

· Pimienta rosa

· Aceite de oliva virgen extra

· Sal

ELABORACIÓN

· Paso 1. Para empezar a preparar esta ensalada, comienza por poner las nueces en remojo, como mínimo una hora, para que se ablanden y se elimine el ácido fítico. Así, son más digestivas y nutritivas.

· Paso 2. Limpia el apio, descartando las hebras. Puedes utilizar un pelador o una puntilla para hacerlo. Después, corta la rama de apio finamente, al igual que las hojas. 

· Paso 3. Corta la manzana a cerilla o bastones conservando la piel. A continuación, pica finamente en tiras los cogollos de lechuga. Escurre las nueces y reserva la mitad para el aliño. La otra mitad pícala con el cuchillo.

· Paso 4. Ahora vamos a preparar el aliño. Para ello, echa la leche de coco, las nueces, el zumo del limón, unas cuatro cucharadas de aceite, sal y pimienta rosa al gusto en un recipiente y tritura la mezcla.

· Paso 5. Mezcla todos los ingredientes en una ensaladera y cúbrelos generosamente con esta salsa. Mezcla bien.

Un truco: deja reposar en el frigorífico durante unos 30 minutos. Puedes decorar la ensalada con flores de apio, que le dará un toque de sabor único.

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